calcimus

Voedingsinfo voor de leerkracht - Een gezonde lunch(box)

Dit thema komt aan bod in de infofiches van het 3de leerjaar (zie lesmateriaal).
U vindt er bijkomende informatie op maat van de leerlingen.

Veel kinderen eten ’s middags op school. Sommigen nemen een lunchpakket mee, anderen nemen er een warme maaltijd.

De ingrediënten van een gezond lunchpakket

De tweede broodmaaltijd moet ongeveer 30 tot 35% van de totale dagenergie leveren. Een evenwichtig lunchpakket bestaat uit bruin brood met wat beleg, groenten, fruit en een melkproduct.

Brood

Enkele sneetjes brood (liefst bruin of volkoren) of volkoren- en multigranenpistolets met een mespuntje smeervet. Luxebroodjes zoals sandwiches en koffiekoeken bevatten doorgaans meer vet en minder vezels. Geef ze daarom maar af en toe mee in de brooddoos.

Beleg

Een magere hartige toespijs krijgt de voorkeur (bv. magere of lightkaas, magere vleeswaren). Als middenweg is daarnaast ook een boterham met een zoete toespijs zoals confituur, stroop of honing toegestaan. Maak van een boterham met choco of chocolade geen dagelijkse gewoonte. Wees bovendien matig met elke soort beleg: beleg hoort thuis tussen een dubbele boterham. Laat de mayonaise en de mayonaiseslaatjes zoveel mogelijk achterwege en zorg voor een extra portie rauwkost. Vers fruit als beleg is ook lekker én gezond (bv. aardbeien, schijfjes appel, peer of banaan).

Groenten

Groenten brengen kleur in de brooddoos en zorgen ervoor dat kinderen makkelijker aan de aanbevolen groenteportie per dag komen. Er zijn mogelijkheden zat: een tomaat of een paar kerstomaatjes, een stuk komkommer, een rauwe wortel, reepjes paprika of enkele radijsjes.

Drank

Bij de broodmaaltijd drinken kinderen melk (volle tot de leeftijd van 4 jaar, daarna bij voorkeur halfvolle) of water.
Af en toe eens vruchtensap (vers of zonder toegevoegde suiker), chocomelk of een fruitmelkdrank ter variatie mag, maar maak ook hiervan geen dagelijkse gewoonte. Het is beter om kinderen enigszins de zoete smaak te ontwennen. Wist je trouwens dat een glas dergelijke zoete dranken ongeveer evenveel suiker bevat als een glas frisdrank? Het voordeel van vruchtensap en gezoete melkdranken blijft uiteraard dat zij behalve suiker ook nog belangrijke essentiële voedingsstoffen aanbrengen.
Frisdranken bevatten veel suiker en weinig of geen essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Af en toe lekker maar geef ze bij voorkeur niet bij de maaltijd.
En soep? Zeker in de winter is een kop lekkere warme groentesoep een aangename afwisseling boordevol vocht, vitaminen en mineralen.

Dessert

Voorzie een melkproduct (bv. yoghurt), een stuk fruit of een schaaltje fruitsla. Gezien kleine maagjes snel gevuld zijn kunnen zij ook dienst doen als tussendoortje.
Beperk zoete desserts zoals wafels, koek, gebak of ijs tot maximaal één maal per week.

De warme maaltijd

Een warme maaltijd is een van de drie hoofdmaaltijden (naast het ontbijt en de tweede broodmaaltijd) en moet instaan voor ongeveer 30 tot 35% van de dagelijkse totale energiebehoefte van een kind. Het is belangrijk om voldoende groenten, aardappelen (of rijst of deegwaren) te eten en slechts een matige portie vlees, vis of vervangproduct.

Of we nu ’s middags of ’s avonds warm eten, maakt niet zoveel uit. Wie ’s avonds gaat sporten kan voor het sporten een lichte maaltijd nemen en erna nog een gezonde snack (bv. een belegde boterham, een potje yoghurt met vers fruit).

Aardappelen of graanproducten

Aardappelen en ter variatie eens (bruine) rijst of (volkoren) deegwaren zijn onze belangrijkste energiebronnen die tegelijkertijd vitaminen, mineralen en vezels aanbrengen.
Geef maximaal één keer om de tien dagen gefrituurde aardappelbereidingen zoals frieten en kroketten.

Voldoende groenten

Groenten zijn een bron van gezondheid. De aanbevolen groenteportie (250-300 g) kan over de dag worden verdeeld, bv. groenten in de brooddoos en een portie groenten bij de warme maaltijd. Fruitmoes of tomatensaus bij de warme maaltijd zijn geen volwaardige groentevervangers.

Een eiwit- en ijzerbron

In de praktijk betekent dat vlees, gevogelte, vis of eens een ei: ongeveer 75-100 g per dag. Zet twee keer per week vis op het menu. Wissel magere en halfvette vleessoorten af. Wie geen vlees of vis eet, moet dit binnen een dagvoeding vervangen door volwaardige vleesvervangers.

Bereidingsvet

Wissel af en geef de voorkeur aan zacht of vloeibaar bak- en braadvet of olie. Eén eetlepel per persoon per warme maaltijd volstaat.

Drank

Met een eventuele groentesoep vooraf krijgen kinderen al wat vocht binnen. Na de maaltijd drinken ze best water. Af en toe kan ook eens vers of ongezoet fruitsap. Frisdranken bij de maaltijd werken eetlustremmend. Bovendien leveren ze veel suiker en weinig of geen vitaminen en mineralen. Bewaar frisdranken voor speciale gelegenheden.

Dessert

Geef bij voorkeur vers fruit of een melkproduct zoals yoghurt, platte kaas of pudding (bij voorkeur op basis van magere of halfvolle melk). Het kan ook later op de dag als tussendoortje worden genomen.

Schoolmaaltijden

In Vlaanderen bieden ongeveer twee op drie scholen schoolmaaltijden aan. De kwaliteit van deze maaltijden is relatief goed maar er zijn nog twee belangrijke knelpunten: er moeten meer en vaker groenten op het menu staan en als dessert moeten frequenter vers fruit en melkproducten (bv. yoghurt, platte kaas, pudding) worden aangeboden.

Meer lezen?


Naar boven